الدوحة:

اختتمت الاكاديمية الاولمبية القطرية يوم الثلاثاء دورة "اساسيات التغذية الرياضية" التي تقيمها الاكاديمية ضمن سلسلة الدورات المتنوعة في اجندتها لهذا العام في إطار البرامج التوعوية لعموم المجتمع بهدف خلق بيئة صحية بين الافراد.

قدمت الدورة الاستاذة غادة الموسوي - أخصائية التغذية في مؤسسة الرعاية الصحية الأولية – وزارة الصحة في دولة قطر.

كما تعد غادة الموسوي أخصائية تغذية رياضية معتمدة من جمعية التغذية الرياضية والتمارين الرياضية في المملكة المتحدة (SENR)، ومعتمدة من جمعية التغذية (AFN) في المملكة المتحدة، بالإضافة لكونها معتمدة من قبل المجلس القطري لممارسي الرعاية الصحية (QCHP) كأخصائي تغذية مرخص (LD) بخلاف كونها مُدرِّب مكافحة منشطات في اللجنة القطرية لمكافحة المنشطات (QADC).

حضر هذه الورشة ما يزيد عن ثلاثين دارساً من المهتمين في هذا المجال، سواء كانوا من الرياضيين في العديد من الاختصاصات والذي يأتي في مقدمتهم بطل صملة والرجل الحديدي ومسابقات قوة التحمل "علي صالح الهاجري"، وكذلك العديد من العاملين في المجالات الإدارية والفنية في المجال الرياضي، كما حضر الورشة عدد من مدرسي ومدرسات التربية الرياضية، بالإضافة إلى عدد من المهتمين في هذا المجال من الجمهور.

تناولت الورشة عدة مواضيع ومحاور في هذا الاختصاص حيث بدأت المحاضرة بالتعريف "ماهي التغذية الرياضية" حيث عرفتها بأن التغذية الرياضية تلعب دور مهم في تحسين الاداء الرياضي، كما تختلف الاهداف الرياضية الشخصية بحسب نوع الرياضة التي يمارسها اللاعب ومستواه بين هاوي ومحترف، حيث إن لكل رياضي باختلاف المستويات استراتيجيات تغذوية فردية يتم تحديدها عن طريق اخصائي التغذية الرياضية، كما أن التغذية تلعب دوراً أساسياً في حياة الإنسان؛ لذلك يجب أن يراعى في ذلك أسس التغذية الصحية وأن يكفي الغذاء لسد جميع احتياجات الجسم.

أما بالنسبة للرياضيين، فتعتبر التغذية الجيدة والسليمة في كل الأوقات شيء أساسي من أجل تحسين الأداء الرياضي واللياقة البدنية لديهم. 

ولكن والجدير بالذكر أن النظام الغذائي للرياضيين يختلف باختلاف العمر، والجنس، ونوع الرياضة التي يمارسها الشخص. فعلى سبيل المثال، عند القيام بالتمارين الرياضية رغبة في تخفيف الوزن يجب أن يقلل الشخص من تناول السعرات الحرارية اليومية مع ضرورة الإلتزام بتناول الطعام من كافة المجموعات الغذائية وبكميات محسوبة، في حين عند القيام بالرياضة رغبة في بناء العضلات عندها قد يحتاج الرياضي إلى عدد كبير من السعرات الحرارية لبناء الأنسجة وتزويد الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بالتمارين الرياضية الشاقة.

تطرقت المحاضرة إلى العناصر الأساسية الضرورية واللازمة للرياضيين

مثل: البروتينات والتي تعد المادة الغذائية الأساسية في بناء أنسجة العضلات. يجب أن تشكل البروتينات 20% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، وعلى أساس 1 - 1.5 غرام لكل 1 كغم من وزن الجسم، أي ما يعادل 100 - 150 غرام يومياً.

الكربوهيدرات: وهي المصدر الأساسي لتزويد الجسم بالطاقة. يتم تخزين الكربوهيدرات في عضلات الجسم على شكل غلوكوجين؛ حيث يتم تحويلها إلى جلوكوز للاستخدام عند الاحتياج لها أثناء الرياضة. يجب أن تشكل الكربوهيدرات حوالي 60 - 70% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، وعلى أساس 6 - 8 غرام لكل 1 كغم من وزن الجسم، أي ما يعادل 500 - 700 غرام يومياً. كما أنه يجب مراعاة تناول الكربوهيدرات المعقدة بنسبة أكبر من الكربوهيدرات البسيطة.

الدهون: وهي مادة غذائية ضرورية للرياضيين، لكن الاحتياج إليها يكون بكميات صغيرة لا تتعدى 10 - 20% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، أي ما يعادل 50 - 60 غرام يومياً.

الماء: قد تختلف احتياجات الجسم للماء، حيث تقدر احتياجات الرياضي للماء بمعدل 3 - 4 لتر يومياً؛ وذلك لتعويض السوائل المفقودة أثناء الرياضة، مع مراعاة شرب 1/2 - 1 كوب ماء كل 15-20 دقيقة أثناء الرياضة. كما يفضل شرب الماء البارد؛ لأن امتصاصه أسرع ولا يسبب شد عضلي مثل الماء الساخن.

الفيتامينات والمعادن: تعد الفيتامينات والمعادن ضرورية لنمو الجسم والمحافظة على وظائفه. ومن أجل تعويض الفاقد من هذه الفيتامينات والمعادن خلال التعرق يجب على الرياضيين تناولها المصادر الغنية بها خاصة تلك التي تعد غنية بفيتامين سي، وفيتامين ب، وفيتامين ه، بالإضافة إلى الحديد، والكالسيوم، والفسفور.

انتقلت بعد لك للحديث عن إرشادات غذائية يجب أن يراعيها الرياضيين مثل ضرورة تناول غذاء متوازن يحتوي على جميع العناصر الغذائية، ويستحسن تناول 3 وجبات رئيسية بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين (سناك)، التقليل من تناول الأغذية الغنية بالدهون، مثل المقالي والحلويات الدسمة.

يجب ألا يقلل الرياضي في طعامه بغرض إنقاص الوزن؛ كون البرنامج الرياضي المجهد يصاحبه دائماً ازدياد في معدلات التمثيل الغذائي والذي بالتالي يتطلب زيادة في معدل استهلاك السعرات الحرارية من الفرد.

يفضل التقليل من استعمال المكملات الغذائية، ومكملات الكربوهيدرات، وبدائل الوجبات من السوائل التي من المفترض أنها تساعد في بناء العضلات؛ كون المصادر الغذائية الطبيعية أفضل بكثير من المكملات الغذائية.

ضرورة الاعتدال في استخدام مادة الكافيين التي تساعد الرياضيين على رفع الأداء الرياضي، وزيادة الطاقة، وتأخير الإحساس بالتعب، وزيادة الانتباه واليقظة، وتحفيز الجهاز العصبي، ولكن إذا استعملت بكميات كبيرة قد تؤدي إلى الغثيان، والصداع، وزيادة في ضربات القلب، وارتجاف العضلات، بالإضافة إلى أنها تزيد من فقدان السوائل مما يؤدي إلى الجفاف.

التقليل من تناول الأغذية المالحة والمدخنة التي تسبب العطش.

ضرورة الإكثار من شرب الماء قبل التمرين الرياضي الشاق وكذلك أثنائه وبعد الانتهاء منه لتعويض الفاقد من السوائل.

لا ينصح أبدأَ بتناول مشروبات الطاقة للرياضيين، فبالرغم من أنه قد يشعر الرياضي بعد تناولها باليقظة والنشاط، ولكن سرعان ما يشعر بالخمول والإرهاق بعد فترة من تناولها مما قد يؤثر على أداء الرياضي، بالإضافة إلى أضرارها البالغة على الجسم وخاصة على القلب.

بعد ذلك تطرقت إلى الفرق بين التغذية الرياضية والتغذية العامة، وكيف نحسب الاحتياج؟ معدل الحرق التقريبي خلال التمرين؟

انتقلت الموسوي للحديث عن أنظمة تنزيل الوزن الشائعة بين الافراد مثل: نظام الكيتو - الصيام المتقطع والفوائد والمضار من هذه الأنظمة وغيرها

بعدها تحدثت عن مصادر الطاقة خلال التمرين ، وما هي المكملات الغذائية - الهدف من المكملات الغذائية هو اخذ العناصر الغذائية التي ليس باستطاعتك استهلاكها من النظام الغذائي لسبب ما اما صحي او بسبب ارتفاع الاحتياج الى حد يصعب عليك تكميله بنظامك الغذائي فقط. بحث يمكن لهذه المكملات ان تكون فيتامينات او معادن او مكملات غذائية رياضية كالبروتين والكرياتين والكافين وغيرهم.. وتتوفر هذه المكملات بأشكال مختلفة فيمكن ايجادها على شكل مشروبات او حبوب او بودرة والى اخره...

 

ووضعت عدد من التساؤلات مثل: ما أسباب استخدام المكملات الغذائية؟ تحسين الصحة او تصحيح نقص، تحسين الاداء الرياضي، زيادة الكتلة العضلية والحجم العضلي، تقليل نسبة الدهون في الجسم...

البعض الآخر، الضغط الاجتماعي، احتمالية الحصول على نتيجة، المردود المادي مقابل الترويج لاستهلاك المكمل، نوعاً ما مندوب لشركة مكملات مقابل مبلغ مادي بغض النظر عن فاعلية المكمل

ايضاً تحدثت الموسوي عن عدد من الخرافات في التغذية والتغذية الرياضية مثل: الوجبة المفتوحة او اليوم المفتوح لكسر ثبات الوزن

، التمرين منخفض الشدة أفضل لتنزيل الوزن، تتحول العضلات الى دهون ان توقف الشخص عن تمارين المقاومة، مكمل فيتامين سي مهم لرفع المناعة، تمارين المقاومة تزيد الوزن، لذلك على من يحاول ان ينزل وزنه تجنبها، البروتين مضر ويسبب مشاكل في الكلى

، يجب عدم تناول الطعام مدة ساعتين بعد التمرين، تناول أي كمية من الطعام خلال اول 40 دقيقة بعد التمرين يتعامل معها الجسم ولا تزيد من الوزن، نظام بصمة الدم يساعدك على التعرف على الأطعمة التي تزيد من وزنك، نظام الديتوكس يساعدك في التخلص من سموم الجسم، احتباس السوائل سبب رئيسي لزيادة الوزن، الطعام الصحي لا يزيد من الوزن، توجد مشروبات حارقة للدهون.

تطرقت المحاضرة إلى رياضات التحمل ماهي وما أنواعها وما هي المتطلبات الفسيولوجية لهذه الرياضة.

اختتمت الاخصائية الموسوي الحديث في الدورة عن المكملات الغذائية، حيث ان الهدف منها هو اخذ العناصر الغذائية التي ليس باستطاعتك استهلاكها من النظام الغذائي لسبب ما اما صحي او بسبب ارتفاع الاحتياج الى حد يصعب عليك تكميله بنظامك الغذائي فقط

يمكن لهذه المكملات ان تكون فيتامينات او معادن او مكملات غذائية رياضية مثل البروتين والكرياتين والكافين وغيرهم.. وتتوفر هذه المكملات بأشكال مختلفة فيمكن ايجادها على شكل مشروبات او حبوب او بودرة والى اخره...

كما قدمت عدد من النصائح حول الامور التي يجب مراعاتها عند تحديد فاعلية مكمل معين، اخلاقياً.. هل هو خيار جيد؟ هل تحتاج المكمل؟

الجدير بالذكر بأن هذه الدورة تعتبر اخر برامج ودورات الأكاديمية في هذا العام، كما تستعد الاكاديمية لطرح اجندة برامج العام القادم 2024 والتي تعودت من طرح أجندة متنوعة وشاملة للعديد من البرامج والدورات والاختصاصات الرياضية المتنوعة والتي تستهدف العدد الأكبر من شرائح المجتمع.